5 łatwych sposobów aby ulepszyć swój czas spędzony w głębokim śnie.
Twój sen nie jest wystarczająco głęboki?
Nie jesteś pewien, czy śpisz w odpowiedniej ilości?
W tym artykule podzielę się z Tobą, dlaczego głęboki sen jest taki ważny i jak możesz go uzyskać.
Co to jest głęboki sen?
Prawdopodobnie słyszałeś, że dorośli muszą spać około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, aby mogli prawidłowo wykonywać swoje obowiązki zawodowe, rodzinne i społeczne. Zawsze należy również brać pod uwagę jakość snu. Podczas odpoczynku organizm przechodzi przez kilka etapów cyklu snu. Głęboki sen to jeden z tych etapów, dzięki któremu rano czujesz się wypoczęty. Podczas głębokiego snu fale w ciele i mózgu dramatycznie zwalniają. Trudno jest wybudzić się z głębokiego snu.
Według Narodowej Fundacji Snu, sen jest o wiele bardziej skomplikowany i jest o wiele bardziej aktywny, niż mogłoby się wydawać. W rzeczywistości, kiedy śpisz, twój mózg przechodzi różne wzorce aktywności. Jest to przewidywalny cykl, który składa się z dwóch odrębnych części – snu NREM lub fazy nie-REM oraz cyklu REM lub „szybkiego ruchu oczu”.
Sprawdź, co dzieje się w Twoim organizmie podczas każdej fazy snu:
Etap pierwszy: W ciągu kilku minut (czasem nawet w ciągu kilku sekund!) od zasypiania, mózg wytwarza tak zwane fale alfa i theta, a ruchy oczu zwalniają. To wprowadzenie do snu jest stosunkowo krótkie i trwa do siedmiu minut. Tutaj jesteś w lekkim śnie, co oznacza, że jesteś nieco czujny i można Cię łatwo obudzić. To na tym etapie snu ludzie często oddają się krótkim „drzemkom”.
Etap drugi: Podczas tego etapu, który jest również dość lekki, mózg wytwarza nagły wzrost częstotliwości fal mózgowych zwanych wrzecionami snu. Następnie fale mózgowe zwalniają. Gdybyś miał zaplanować „drzemkę energetyczną”, chciałbyś obudzić się po tym okresie snu.
Etapy trzeci i czwarty: Ten etap jest początkiem głębokiego snu, ponieważ mózg zaczyna wytwarzać wolniejsze fale delta. Nie będziesz odczuwać żadnego ruchu oczu ani aktywności mięśni. W tym momencie przebudzenie staje się trochę trudniejsze, ponieważ twoje ciało staje się mniej wrażliwe na bodźce zewnętrzne. Mózg wytwarza jeszcze więcej fal delta, a następnie przechodzisz w jeszcze głębszy, bardziej regenerujący etap snu. Na tym etapie najtrudniej jest się obudzić. To wtedy organizm naprawia mięśnie i tkanki, stymuluje wzrost i rozwój, wzmacnia funkcje odpornościowe i gromadzi energię na następny dzień.
Sen Rapid Eye Movement (REM): Zwykle wchodzisz w fazę REM około 90 minut po początkowym zaśnięciu, a każda faza REM może trwać do godziny. Przeciętny dorosły ma od pięciu do sześciu cykli REM każdej nocy. Podczas tej ostatniej fazy snu mózg staje się bardziej aktywny. To wtedy pojawia się większość snów. Twoje gałki oczne gwałtownie biegają w różnych kierunkach, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, a oddech staje się szybki, nieregularny i płytki. Sen REM odgrywa ważną rolę w uczeniu się i funkcji pamięci, ponieważ wtedy mózg konsoliduje i przetwarza informacje z poprzedniego dnia, aby można je było przechowywać w pamięci długotrwałej.
Należy zauważyć, że te fazy trwają przez różny czas w różnym wieku; cykl snu niemowlęcia będzie wyglądał inaczej niż u osoby dorosłej lub osoby starszej. W zwykłą noc przechodzisz przez kolejne etapy w sposób sekwencyjny. Większość snu nie-REM występuje wcześnie w nocy, a długość okresów REM zwiększa się wraz z upływem nocy. Dlatego jest duża szansa, że rano obudzisz się ze snu – miejmy nadzieję, że będzie to słodki sen!
Naturalny sen zapewnia organizmowi uzdrawiające działanie. Ten proces trwa siedem do ośmiu godzin. Zobowiąż się, do co najmniej siedmiu do ośmiu godzin dobrej jakości snu każdej nocy, w celu utrzymania równowagi ciała i hormonów w organizmie.
Dlaczego głęboki sen jest ważny?
Powodem, dla którego głęboki sen jest tak ważny jest to, że pozwala on na regenerację. Sen jest wtedy, gdy podstawowe procesy cielesne zaczynają działać. Podczas głębszego snu uwalniane i regulowane są hormony, regenerowane są tkanki, rosną mięśnie i konsolidowana jest pamięć. Dzieje się tak również wtedy, gdy układ odpornościowy ma czas, aby się zregenerować, zmniejszając stan zapalny i zwiększając zdolność organizmu do samoobrony.
Brak snu może pozbawić mózg możliwości reorganizacji i naładowania się. Badania pokazują, że wysoka jakość snu jest niezbędna do oczyszczenia mózgu z toksycznych produktów ubocznych i przywrócenia normalnego funkcjonowania.
Inne zalety głębokiego snu
- Zwiększa pamięć krótkotrwałą i długotrwałą oraz ogólne uczenie się.
- Zwiększa wzrost i rozwój organizmu.
- Przywraca energię.
- Regeneruje komórki.
- Zwiększa ukrwienie mięśni.
- Wspiera wzrost i naprawę tkanek oraz kości.
- Wzmocnienia układ odpornościowy.
Ile głębokiego snu potrzebujesz?
Podczas gdy dana osoba potrzebuje wszystkich faz snu, głęboki sen jest szczególnie ważny dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Głęboki sen pomaga mózgowi tworzyć i przechowywać nowe wspomnienia oraz poprawia jego zdolność do gromadzenia i przywoływania informacji.
Ilość głębokiego snu jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, 7-9 godzin snu zapewnia wystarczająco dużo czasu, aby doświadczyć odmładzających korzyści głębokiego snu.
Tak naprawdę nie można kontrolować głębokiego snu. Jak widać, najważniejszą rzeczą jest wysypianie się i utrzymanie odpowiednich godzin głębokiego snu, aby organizm mógł odpocząć. W końcu, jeśli tak naprawdę nie możesz kontrolować tego, ile głębokiego snu śpisz każdej nocy, istnieją sposoby, aby poprawić swój czas podczas głębokiego snu.
Pij mnóstwo wody dziennie i staraj się jak najwięcej spać. Sen to najlepszy sposób na przywrócenie zdrowia.
Nigdy nie opuszczaj snu, to szalenie ważne.
Sposoby na poprawę czasu spędzonego w głębokim śnie.
Dobrze zaplanowane środowisko snu jest niezbędne do podtrzymania rytuału przed snem. Zdrowe nawyki dotyczące snu, takie jak chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, również pomagają ustalić rutynę snu i dostosować rytm dobowy do zdrowego harmonogramu. Dobry rytuał snu jest również powiązany ze środowiskiem snu, ponieważ możesz stworzyć przestrzeń, która wspiera twoją rutynę uważności. Czytanie książki, kąpiel i unikanie stymulujących technologii i świateł może pomóc Tobie szybciej się wyciszyć.
Znajdź idealną temperaturę w pomieszczeniu. Niezależnie od twoich preferencji dotyczących temperatury, fizjologia i nauka wskazują, że idealna nocna temperatura pokojowa wynosi około 67 stopni Fahrenheita (19,5 stopni Celsjusza). Temperatura twojego ciała spada, aby zainicjować sen, więc chłodny pokój może dać Ci przewagę.
Treningi w ciągu dnia. Bądź aktywny w ciągu dnia. Idź pobiegać lub po prostu pospacerować po okolicy, aby uniknąć siedzenia przez długi czas. Zaledwie trzydzieści minut aktywności dziennie może zapewnić Ci spokojny sen.
Wyłącz swoje urządzenia. Jesteśmy przyklejeni do smartfonów i tabletów przez cały dzień, od momentu przebudzenia do momentu, gdy kładziemy się spać. Niestety, jasne światło pochodzące z tych urządzeń faktycznie stymuluje mózg, co z kolei może wpływać na nasz sen. Jeśli chcesz mieć spokojniejszy sen i oczy podczas nocy, wyłączaj swoje urządzenia co najmniej godzinę przed snem, aby nie narażać się na działanie niebieskiego światła.
Słuchaj muzyki do głębokiego snu. Muzyka do głębokiego snu ma na celu zmianę fal mózgowych w fale delta (stan głębokiego snu), pozwalając umysłowi i ciału odpocząć, dając ciału i umysłowi możliwość regeneracji energii, głębokiego snu i leczenia.
Pomagając nam zachować odpowiednią perspektywę, sen daje nam szansę ponownego skupienia się na istocie tego, kim jesteśmy.
I w tym miejscu połączenia łatwiej jest odpuścić lęki i troski codziennego świata.
Zawsze pamiętaj, że sen jest inny dla każdego, a to co działa u niektórych, musi koniecznie działać u Ciebie. Spróbuj poeksperymentować z kilkoma z tych strategii, odkryj co działa, i trzymaj się tego, co jest najlepsze dla Ciebie, Twojego ciała i snu.
Proszę o informację dla mnie na temat tych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć pracę głębokiego snu, zamieszczając komentarz poniżej
lub jeśli masz swoje własne wskazówki jak zwiększyć głęboki sen, podziel się nimi również w sekcji komentarzy.
Dołącz teraz do naszej społeczności na YouTube, Facebooku, Instagramie lub zapisz się do mojego newslettera.
